Ako nastaviť jedálniček pre športovca, ktorý chce pribrať

Pre koho je článok určený: nutriční terapeuti, výživoví poradcovia, tréneri, lekári

Praktickosť nastavenia jedálnička výkonnostného/vrcholového, poprípade veľmi aktívneho rekreačného športovca do veľkej miery rozhoduje o tom, či sa bude riadiť vašimi pokynmi, a či bude zmena stravovacích návykov úspešná alebo nie. V tomto článku sa s vami podelím o to, ako riešim rôzne situácie v súvislosti s nastavením jedálnička pre športovca, ktorý sa snaží pribrať.

V článku sa dozviete odpovede na otázky:

N

Ako nastaviť konfiguráciu pri vysokom energetickom príjme športovca?

N

Ako prakticky riešiť veľký objem jedla?

N

Je správne zaradiť sladkosti?

Príklad situácie z vašich otázok: “Ak nastavím klientovi jedálniček na vysoký energetický príjem, napr. 3 000 kcal a viac, vyhadzuje mi to v Planeat-e obrovské porcie.”

Áno je to tak. Najčastejšie je to spôsobené tým, že v šablónach Planeat sa nachádzajú predovšetkým nespracované/minimálne spracované potraviny, teda ingrediencie v ich prirodzenej podobe. Napríklad: celozrnná ryža, pečivo, pohánka, amarant a.i.
Tieto potraviny (s výnimkou olejov a potravín bohatých na tuky) sú typické mimo iného aj tým, že obsahujú vzhľadom na gramáž málo energie (majú nízku energetickú denzitu) a majú zároveň veľký objem.

A práve objem býva často krát pre športovca prekážkou. Aby som minimalizoval pravdepodobnosť, že sa v jedálničku vyskytnú v receptoch prípady ako: 8 kopčekov varenej ryže, alebo 9 kopčekov varenej pohánky, (čo je síce matematicky a nutrične pri nastavení vysokého príjmu energie v jedálničku v poriadku, avšak v praktickom živote takmer nepoužiteľné), robím obvykle tieto 2 kroky:

a) nastavujem jedálniček športovca energeticky nižšie ako je jeho ideálny príjem

Pre pochopenie prečo tak robím, stručne vysvetlím časté správanie športovcov, a čo sa následne deje v ich tele.

Športovci majú často veľmi vysoký energetický výdaj a stáva sa, že niekedy je pokrytie týchto energetických nárokov “zdravou stravou” vďaka fyziológii trávenia problematické. Inak povedané, v tomto prípade, čím väčší objem, tým dlhšie trávenie, diskomfort pri pohybe a výraznejšia únava. Mnoho športovcov zvykne preto jedávať veľa sladkostí, piť sladené nápoje, teda konzumovať potraviny obsahujúce vysoké množstvo rafinovaných cukrov. Väčšinou sa jedná o fyziologickú (prirodzenú) reakciu organizmu na nedostatok glykogénových zásob a zásob cukru v krvi.

Problémom všeobecne u športovcov nebýva, že jedia “sladkosti”, ale že jedia takmer IBA sladkosti. Problém s veľkým objemom jedál a prílišnou konzumáciou sladkostí riešim relatívne jednoducho. Jedálniček klienta nastavím na napr. 2 500 kcal, aj keď viem, že ideálny príjem, ktorý optimálne potrebuje by mal byť napr. 3 000 kcal a klientovi pridám túto inštrukciu do sprievodného textu jedálnička:

“Pokiaľ zješ všetko predpísané, môžeš si do 19:00 dávať navyše ľubovoľné množstvo sladkostí navyše k predpísaným jedlám.”

alebo

“Pokiaľ zješ všetko predpísané, môžeš si do 19:00 dať navyše uvedené sladkosti v predpísanom množstve.”

Väčšinou povoľujem sladkosti/dobroty, na ktoré bol športovec zvyknutý z minulosti. Jednoduchou inštrukciou docielim:

$

znížený objem jedla, použiteľný v reálnom živote

$

príjem všetkých makro a mikroživín potrebných pre výkon/budovanie svalov

$

možnosť jesť naďalej sladkosti, na ktoré bol športovec zvyknutý. Bude ich jesť však čoraz menej, vzhľadom na fakt, že telu už zásoby sacharidov/cukrov chýbať nebudú

TIPY

  • Pre rýchlejšie trávenie jedla zaraďte do jedálnička najmä kašovité a tekuté jedlá (smoothie).

  • Inštruujte športovca, nech jedáva zeleninu až na záver jedla a v mierne obmedzenom množstve do cca 200g. Zelenina je veľmi zdravá, avšak obsahuje málo energie a vytvára veľký objem jedla.

b) znižujem v konfigurácii príjem bielkovín, prípadne sacharidov v prospech tukov

Pri vysokom nastavení odporúčaného energetického príjmu nebýva dostatočný príjem bielkovín problémom. Bielkoviny preto v mnohých prípadoch v rámci konfigurácie upravujem smerom nadol v prospech tukov, ktoré majú veľké množstvo energie vzhľadom na gramáž oproti bielkovinám a sacharidom.

1 g sacharidov = 4 kcal 1 g bielkovín = 4 kcal 1 g tuku = 9 kcal

Množstvo potrebných bielkovín u športovcov nastavujem väčšinou medzi 1,2 – 2 g bielkovín/kg cieľovej telesnej hmotnosti v závislosti od športu. Ak je objem jedla napriek tomu vysoký, zvyšujem mierne množstvo tukov v priemere cca do 40 % na úkor sacharidov. Množstvo sacharidov pri vyššom energetickom prijme väčšinou nepredstavuje kvôli objemu jedla viac ako 50 – 55 % z celkového energetického príjmu. Výsledkom je menší objem jedla a zároveň dostatočný príjem potrebných živín.

TIPY

  • Ak športovec jedáva z rôznych príčin tesne (45-60 min) pred tréningom, a okamžite po tréningu (15-30 min), inštruujte slovne klienta o potrebe obmedzenia príjmu ingrediencií bohatých na tuky o polovicu. Takýmito ingredienciami sú napríklad: olej a maslo. Pred tréningom môžu jedlá bohaté na tuky spôsobovať diskomfort počas aktivity a prílišné množstvo tukov po tréningu zase spomaľovať substrátovú regeneráciu (pomalšie obnovovanie sacharidových zásob vo svaloch a pečeni).


  • Pozor na prílišný príjem bielkovín aj z hľadiska sýtosti. Čím vyššie množstvo bielkovín sa v strave nachádza, tým je hlad športovca nižší a môže sa stať, že nemá následne chuť jesť potrebné komplexné sacharidy. Tento stav nastáva väčšinou pri príjme viac ako 2 g/kg TH.

Príklad nastavenia jedálnička športovca, ktorý chce pribrať

TH: 70 kg
TV: 180 cm
Nastavenie jedálnička: 2 500 kcal
Celkový odporúčaný príjem: 3 000 kcal
Počet jedál: 5
Cieľová hmotnosť: 75 kg

Príklad nastavenia konfigurácie v aplikácii Planeat:

Vo všeobecnosti väčšinou kombinujem bod a) s bodom b) pre dosiahnutie ideálneho efektu a pre praktickosť použitia jedálnička.

Pevne verím, že vám moje skúsenosti pomôžu s praktickejším nastavením jedálnička pre vašich športujúcich klientov snažiacich sa pribrať najmä na svalovej hmote.

Do pozornosti dávam aj nové Planeat školenie „Základné školenie a manažment klienta„. Okrem základných informácií o aplikácii sa tam dozviete aj:

L

ako zhodnotiť nutričné potreby klienta

L

ako interpretovať jedálniček

L

praktické rady pre manažment klienta

Michal Páleník
CEO & Co-founder of Planeat

Inovácie v personalizovanom stravovaní

Sme spoločnosť, ktorá od roku 2013 pomáha inovatívnym spôsobom vytvárať personalizované úpravy stravy jednoduchšie a dostupnejšie. Vytvorili sme webovú aplikáciu, vďaka ktorej môžu renomovaní odborníci a osobnosti v oblasti stravovania zdieľať svoje vedomosti a skúsenosti. To umožňuje lekárom starať sa o svojich pacientov, alebo nutričným terapeutom a trénerom o svojich klientov komplexnejšie a odbornejšie ako kedykoľvek predtým vďaka výraznej automatizácii. Aplikácia umožňuje jednoducho a rýchlo vytvoriť personalizovaný nutričný plán a analyzovať stravovacie návyky človeka.

Viac informácií ako aj možnosť bezplatne si našu aplikáciu vyskúšať nájdete na našich stránkach.

Rady z rôznych oblastí spojených s poradenstvom vo výžive a pohybe zdieľame aj prostredníctvom našich webinárov pravidelne každú stredu. Ak máte záujem podebatovať s nami o vašich výzvach a podeliť sa o svoje skúsenosti s kolegami, radi vás tam uvidíme!